Gezond eten tips

Het ontbijt is de eerste maaltijd na een hele nacht en vaak een deel van de avond. Het lichaam is toe aan eten. Een goed ontbijt zet de darmen aan tot werken en stimuleert daarmee de stoelgang. Een ontbijt levert de energie voor genoeg concentratievermogen op het werk of op school. Bovendien is ontbijten ook belangrijk om een gezond gewicht te behouden. Wie niet ontbijt, compenseert dat vaak later op de dag met snoep en snacks. Die leveren meestal veel calorieën en relatief weinig vitamines en mineralen. Een goed ontbijt levert juist een belangrijke bijdrage aan de benodigde voedingsstoffen.

Een goed ontbijt is een maaltijd met (volkoren)brood of een ander volkoren graanproduct (bijv. muesli, havermout).

Veel Nederlanders beginnen de dag met een boterham. Dat is prima, want een goed ontbijt bevat (volkoren) brood of een volkoren graanproduct (Brinta, havermout). Wie ’s morgens weinig eet doet er goed aan in de loop van de ochtend nog een boterham te nemen.

Zoet beleg
Brood wordt ’s ochtends vaak belegd met zoet beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn de calorie-arme varianten. Calorie-rijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta.

Goede dranken bij het ontbijt zijn: halfvolle of magere melk, karnemelk of koffie/ thee zonder suiker. Ook een stuk fruit bij het ontbijt is een goede keuze.

Gezonde recepten

Hoeveel energie hebt u nodig?

Het lichaam heeft energie nodig voor alle levensprocessen, zoals ademhalen en op temperatuur blijven. Ook het in stand houden van het lichaam kost energie: denk aan het genezen van wondjes en het groeien van haar en nagels. Samen wordt dit de basaalstofwisseling genoemd. Daarnaast is energie nodig voor lichamelijke activiteit: beweging in de vorm van lopen, fietsen, zwemmen enzovoort. Bij jongeren in de groei en zwangere vrouwen komt hier de benodigde energie bij voor groei en voor vrouwen die borstvoeding geven de energie die nodig is voor de productie van moedermelk (link naar kinderen, borstvoeding, voeding van de moeder). Ook bij sommige ziektes en na operaties is sprake van een verhoogde energiebehoefte.

Reserves in de vorm van vet

Om overgewicht te voorkomen, is het belangrijk dat iemand niet meer energie binnenkrijgt dan hij of zij nodig heeft. Dat wil zeggen dat de energiebalans in evenwicht is. Krijgt het lichaam op termijn meer energie binnen dan nodig is, dan zal het de overtollige energie opslaan in de vorm van vet, wat uiteindelijk resulteert in overgewicht. Andersom geldt dat wie langdurig te weinig energie binnenkrijgt, gewicht zal verliezen. Het lichaam spreekt dan de vetreserves aan waardoor het gewicht afneemt.

Er bestaan ontzettend veel groente- en fruitsoorten. Sinds het begin van de 20ste eeuw is het aanbod goed op gang gekomen. Vooral vanaf de jaren zestig zijn er in Nederland veel soorten bijgekomen, bijvoorbeeld door import.

Indelingen

De verschijningsvormen van groente en fruit zijn heel divers: van bladgroenten tot stengelgroenten, wortels en knollen, kolen, peulvruchten, steenvruchten tot zacht fruit. Groenten worden wel ingedeeld naar kleur: groene bladgroenten (zoals spinazie, sla en andijvie) en oranje/gele soorten (zoals wortels, tomaten en paprika). Soms worden ze aangeduid met de familienamen. Zo behoren koolsoorten en spruitjes (inclusief broccoli) tot de crucifere of brassica-familie en zijn ui, prei en selderij leden van de allium-familie.

Aardappels en gedroogde peulvruchten

Groenten zijn plantaardige gewassen met eetbare delen. Ook aardappels kunnen tot groente gerekend worden. Toch tellen ze niet mee voor de groenteconsumptie. Omdat ze vooral zetmeel leveren, worden ze in Nederland als aparte productgroep beschouwd. Gedroogde peulvruchten (witte en bruine bonen, kapucijners en dergelijke) worden in de voedingsvoorlichting ook niet tot groente gerekend maar tot de koolhydraatrijke producten.

Fruit en vruchtgroenten

Onder fruit of vrucht wordt het eetbare deel van een zaadplant verstaan. In die zin zijn tomaten, komkommers en paprika’s vruchten, maar meestal worden ze gezien als (vrucht)groenten, net als verse peulvruchten.